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【千知计划】第六节 饮食疗法与科学运动讲解

2019-05-15

饮食治疗通过调整饮食总能量、饮食结构和餐次分配比例,有利于血糖控制,有助于保持理想体重并预防营养不良发生,是糖尿病及其并发症的预防、治疗以及糖尿病教育的重要组成部分。规律运动有助于控制血糖,改善胰岛素抵抗,减轻体重,同时也能降低血压、血脂,提升幸福感。运动治疗同样在糖尿病患者的综合管理中占重要地位。


饮食疗法

1、合理控制总热量


1)首先计算标准体重,标准体重(kg)=身高(cm)-105;

2)然后确定计算系数

糖尿病患者体型、劳动强度与热能摄入


 

劳动强度

热能供给【kcal/(kg.d)】

消瘦

正常

超重

卧床

20-25

25-30

15

35

30-35

20-25

40

35-40

30

45-50

40

35


3) 每日总热量(千卡)=标准体重×计算系数。

比如一个身高165cm、在办公室上班的糖尿病人,他的标准体重为165-105=60kg;计算系数按轻体力劳动,30 kcal/kg/日,这样计算出来他每日能摄入的总热量即为60×30=1800千卡。



2、营养物质合理分配




碳水化合物热量占50~60%,每克碳水化合物产热4kcal。优先选择低升糖指数食物。

脂肪热量占25~30%,每克脂肪产热9kcal,限制饱和脂肪酸摄入(动物油)。

蛋白质热量占15~20%,每克蛋白质产热4kcal,优先选择动物蛋白(蛋、鱼、牛奶)。

除了三大营养物质,还需要加上适量的蔬菜、低糖分水果等等,对多种维生素、纤维素的摄入有帮助,这样搭配起来比较均衡。



数字饮食“1234567”

数字饮食是高度归纳的简单的糖尿病饮食口诀,适合大部分的糖尿病人。



1、蔬菜不少于1斤

新鲜蔬菜中含有大量纤维素和各种维生素和矿物质。因此每天应至少使用1斤蔬菜。


2、每餐主食不超过2两

一日三餐,五谷杂粮都可以吃,每餐主食控制在二两(生大米、干面粉等),尽量少喝稀饭。


3、油不超过3匙

每天炒菜植物油用量每人不超过3汤匙(约30克)。避免食用动物油。


4、水果遵循4点

当血糖控制达标时,每天可吃水果,但应遵循4项原则,即低糖(例如:草莓、枇杷、樱桃、柚子、橙子、苹果等)适量(2两)、适时(白天两餐之间)、交换(例如吃一斤西瓜时就少吃1两米饭或半两馒头)。


5、蛋白质5份

每天吃5份蛋白质。即:(鲜牛奶1袋250g、鸡蛋1个、瘦肉1两、鲜鱼1两等)。患有糖尿病肾病时,应采取低蛋白饮食,同时提高蛋白质的质量,如减少植物蛋白质的摄入等。


6、盐不超过6克

食盐每天每人不超过6克(精盐约1平汤匙)。食物宜清淡,过咸会加重高血压。


7、水不少于7杯

每天喝水不少于7杯(一次性纸杯约可以盛水250毫升),喝足够的水可以起到补充水份、清除毒素、稀释血液、维持循环、促进新陈代谢等作用。


记好这1234567,再掌握一些饮食搭配的原则,就能很好的做好糖尿病的饮食治疗啦。



糖尿病的主食搭配


主食即淀粉类食物,其主要成分是多糖,如米饭、面条、馒头、烧饼等,另外,土豆、山药、莲藕、芋头等富含淀粉的根茎类食物,兼有谷类和蔬菜的双重作用,既可提供碳水化合物,又可提供矿物质和维生素,也可作为主食看待。主食进入人体后,经消化吸收转化为葡萄糖,再由血液运送到各脏器,为人体提供能量。



糖尿病人在如何吃主食方面还很有讲究:


1、"粗细粮搭配",因为粗杂粮富含膳食纤维,消化,吸收慢,餐后血糖升幅低;

2、"吃干不喝稀",因为稀饭的升糖指数高,喝稀饭会使餐后血糖明显升高;

3、"吃糖分高的蔬菜要相应减少主食",这类蔬菜主要是指土豆、山药、芋头、莲藕等根茎类蔬菜。



糖尿病的蔬菜搭配


蔬菜含有多种营养素,人们几乎每顿饭都离不开蔬菜。然而,并不是所有蔬菜对糖尿病人都有好处。含糖量低的蔬菜对糖尿病人最为适宜。

含糖量在1%~3%的蔬菜有大白菜、卷心菜等等。对这些含糖量较低的蔬菜,每天的量不做严格限制,可以吃1斤到1斤半。

含糖量在5%的蔬菜有白萝卜、柿子椒、南瓜等。

含糖量在10%的蔬菜有胡萝卜、洋葱、蒜苔、蒜苗、扁豆等。

含糖量高达20%的蔬菜主要有土豆、山药、芋头、莲藕、百合、红薯类。

由于这些蔬菜糖分较高,故不宜多吃。当食用量较大时,必须相应减少主食的摄入。


特别强调:


苦瓜:味苦性寒,富含维生素C,不影响血糖,适宜糖尿病人食用。但需要强调的是:苦瓜没有降血糖的作用。


南瓜:富含多种膳食纤维,是适宜糖尿病人食用的蔬菜。但是,许多糖尿病患者把“可以吃南瓜”变成了“应当多吃南瓜”,甚至衍变成“多吃南瓜可以治疗糖尿病”,这显然是错误的。多吃南瓜必将升高血糖。


最后介绍一个食物升糖指数(GI)的概念,它反映了同样重量下某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。数字越高,升糖的速度和能力就越高。葡萄糖的升糖指数是100,除了麦芽糖以外,其他食物的GI都低于100。>70为高GI食物,<55为低GI食物。



科学运动

糖尿病运动的大原则与小技巧

大原则


运动分为“有氧运动”和“无氧运动”。

“有氧运动”是指在有氧状态下进行的耐力性运动,能增强氧气的吸入、运送及利用。如步行、慢跑、骑自行车等常规运动,强度低、有节奏、持续时间较长,能增强心肺功能,改善新陈代谢,辅助降低血糖及血脂。



“无氧运动”是指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动,如短跑、举重等竞技性运动,能促进体内升血糖激素的分泌,使血糖升高。


糖尿病患者,要选择“有氧运动”方式。步行是首选,每天步行一万步,走出好血糖;慢跑等中等强度的运动适合于无心血管风险、体质较好的患者;或者可结合不同的兴趣爱好、病情及体力与环境条件等实际情况,选择爬楼梯、跳绳、健身操、交谊舞、原地跑等合适的运动方式。


小技巧


在门店服务中,可以教育糖尿病会员通过以下方法来调节运动量:

1)交谈试验 

2)自我感觉 

3)运动时适宜心率:运动时的脉搏(次/分)达到“170-年龄”,说明运动强度适宜。如果同时合并高血压,还需要注意血压变化,收缩压不要超过180mmHg。


运动要持之以恒

要求按照循序渐进的原则,从低运动量开始,持续时间为5-10min。若患者自我感觉良好,能够继续适应运动,再逐渐进入中等强度的运动。运动中及运动后如出现呼吸困难、胸部有压迫感、头晕头痛、面色苍白等症状时,应立即停止运动。


无论采取那种运动方式,都必须长期坚持,使之成为日常生活中的自觉行为。有资料表明:终止运动锻炼3天,已获得改善的胰岛素敏感性会随之消失。目前建议的运动量是每周至少150分钟中等强度的有氧运动,比如每周5次,每次30分钟,或者一周七天每天25分钟。

下面列举了一些常见运动方式的强度以及运动30分钟消耗的能量。




糖尿病运动的常见误区


1、不规范的运动也能升高血糖

空腹状态下的常规运动会促进血糖消耗,从而导致血糖偏低。而运动量过大或过于剧烈,刺激机体的应激反应,氧气的摄入量不能满足身体所需,并可兴奋交感神经,导致升糖激素分泌增多,会使血糖升高。


2、运动不能完全取代药物的作用

 运动作为糖尿病治疗的五驾马车之一,能够起到一定的降糖作用,但是运动疗法能够起到的降糖效果毕竟有限,只能作为糖尿病综合治疗的一个组成部分,不足以完全替代药物。


运动治疗大部分糖尿病人都应该长期坚持,但是在以下特殊情况下禁忌运动


空腹血糖>16.7 mmol/L、反复低血糖或血糖波动较大、有糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、严重的视网膜病变、严重肾病、严重心脑血管疾病(不稳定性心绞痛、严重心律失常、脑梗塞)等情况下禁忌运动,病情控制稳定后方可在专业人员指导下逐步恢复运动。



附件常见食物升糖指数(GI)表



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